健康科普 | 在干燥与寒冷中 保护肺的最佳机能
时间：2026-01-12 09:06:03
小寒已至，标志着一年中最寒冷时段开始，我们的身体感受到刺骨的寒冷。肺，中医称之为“华盖”，因其居于五脏六腑之上，像一把大伞保护着其他脏器。冬季的干燥寒冷空气、室内外巨大温差、频繁的呼吸道疾病，都在无形中加重了肺的负担。如何在寒冬季节保护好我们的肺？
一、为何冬季肺脏特别“受伤”？
1、寒冷干燥的直接刺激
冬季空气寒冷且湿度低，当我们呼吸时，冷空气直接进入呼吸道，会刺激气管和支气管黏膜，导致血管收缩，局部血流减少，免疫力下降。干燥的空气还会带走呼吸道黏膜上的水分，破坏其防御功能，使病毒、细菌更容易侵入。
2、室内外温差带来的“温度冲击”
冬季室内暖气、空调等取暖设备使室内温度维持在较高水平，而室外温度极低。频繁出入室内外，呼吸道经历剧烈的温度变化，这种“冷热冲击”容易导致气管痉挛，诱发咳嗽、哮喘等呼吸道问题。
3、冬季活动减少，肺功能“用进废退”
寒冷天气户外活动大幅减少，长期缺乏适度的有氧运动，会导致肺活量下降，肺部血液循环减慢，清除有害物质的能力减弱。冬季门窗紧闭，室内空气流通不畅，病毒、细菌等病原体在有限空间内浓度增加，大大提高了呼吸道感染的风险。
二、科学护肺：四维一体防护策略
维度一：保暖保湿
1、头部颈部保暖不可忽视，中医认为“头为诸阳之会”，头部散热量占全身散热量的30%，颈部有多个重要穴位与呼吸道相连，冬季出门务必戴好帽子、围巾，减少热量散失，避免冷空气直接刺激呼吸道。
2、三层穿衣法”科学御寒：贴身选择透气吸湿的纯棉衣物，中层为保暖层，外层为防风防水层。这样的穿衣方式既能保持体温，又能在进入室内后方便调整，避免过热出汗后受凉。
维度二：饮食调理
1、从内滋养肺脏，中医五行理论认为白色入肺，冬季可适当增加白色食物的摄入。梨、白萝卜、百合、山药、银耳等食物具有润肺生津、清热化痰的功效。推荐食谱：百合银耳羹、雪梨炖冰糖、白萝卜排骨汤。
2、补充优质蛋白质：蛋白质是修复受损呼吸道黏膜的重要原料。冬季应保证鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白质的摄入，增强机体抵抗力。
3、足量饮水，少量多次：冬季虽不易感觉口渴，但人体通过呼吸和皮肤蒸发的水分并未减少。建议每天饮水量不少于1500毫升，温水为佳，少量多次饮用，保持呼吸道黏膜湿润。减少刺激性食物，辛辣、油腻食物可能刺激呼吸道，加重咳嗽、痰多等症状。
维度三：适度运动
1、增强肺功能，选择合适的时间和环境，冬季运动应避开早晨气温最低的时段和雾霾天气。推荐低强度有氧运动：快走、慢跑、太极拳、八段锦等中低强度运动更适合冬季。
2、重视呼吸训练，腹式呼吸、缩唇呼吸等呼吸训练可以增强膈肌力量，提高肺活量。具体方法：吸气时腹部鼓起，呼气时嘴唇微缩，像吹口哨一样缓慢呼气，吸呼比约为1:2。
3、室内运动替代方案，选择室内运动，如瑜伽、健身操、爬楼梯等。保持每周至少150分钟中等强度运动，分3-5次完成。
维度四：改善环境
1、定时通风，保持空气新鲜，通风时间可选择在上午10点和下午3点左右，这两个时段空气质量相对较好。
2、减少室内污染源，避免在室内吸烟，减少使用空气清新剂、香薰蜡烛等化学制品。烹饪时开启抽油烟机，减少油烟对呼吸道的刺激。
3、佩戴口罩的科学选择，在人群密集场所或空气污染较严重时，正确佩戴口罩可以有效过滤空气中的有害物质。选择贴合面部、过滤效果好的口罩，并定时更换。
