科普|夏季高温下锻炼，这七条“保命法则”必须牢记
时间：2025-07-14 13:49:30
烈日炙烤，热浪翻涌，如何在运动的同时守护好自己的健康？这份科学、实用的夏季锻炼指南，为你的夏日运动保驾护航。
一. 时间选择：避开烈日“锋芒”
1、黄金时段：清晨（5点-8点）或傍晚（6点后），避开10点至16点的紫外线最强、气温最高时段。
2、灵活调整：如遇高温预警或极端闷热天气，果断暂停户外高强度训练，或选择通风良好的室内场地。
二. 科学补水：不止是“多喝水”
1、提前储备：运动前1-2小时，分次饮用400-500毫升水或电解质饮料。
2、持续补充：运动中每15-20分钟补充150-200毫升水分，即使不渴也要定时饮水。
3、电解质平衡：超过1小时运动，必须补充含钠、钾的电解质饮料，避免低钠血症。
4、运动恢复：运动后2小时内，继续补充500-700毫升水分，观察尿液颜色（淡黄为佳）。
三. 装备选择：透气防晒是关键
1、速干面料：穿着浅色、轻薄、吸湿速干的专业运动服。
2、全面防护：佩戴透气运动帽、防紫外线太阳镜，裸露皮肤涂抹SPF30+、PA+++防水防晒霜。
3、足部保障：选择透气网面跑鞋及吸汗运动袜，预防水泡和真菌感染。
四.强度控制：倾听身体“警报”
1、主动降档：较凉爽季节降低30%-50%训练强度，延长组间休息时间。
2、循序渐进：初练者从短时间、低强度开始，逐步适应高温环境。
3、警惕信号：出现头晕、恶心、肌肉痉挛、过度疲劳或心率异常飙升时，立即停止运动！
五.场地安全：环境因素不容忽视
1、避开车流：晨跑/夜跑避开主干道，穿戴反光标识，预防高温下的交通事故。
2、警惕“热地板”：避免赤脚在暴晒后的地面运动，防止烫伤。
3、室内通风：健身房锻炼需确保空调温度合理（建议26℃左右）且空气流通。
六. 特殊人群：加倍谨慎
1、慢病患者：心血管疾病、呼吸系统疾病患者在医生评估前，避免高温下锻炼。
2、儿童老人：体温调节能力弱，需在凉爽时段进行极低强度活动，并密切看护。
3、感冒/熬夜者：身体状态不佳时，暂停高温环境运动。
七. 中暑识别与急救：分秒必争
1.热痉挛：大量出汗后四肢肌肉疼痛抽搐 → 立即补水补盐，阴凉处休息。
2.热衰竭：头晕恶心、虚弱头痛、大量冷汗 → 紧急转移到阴凉处，补充含盐冷饮，抬高下肢，及时送医。
3.热射病（致命！）：体温＞40℃、意识模糊、无汗、抽搐 → 立即拨打120！ 同时快速物理降温（冷水浸泡、冰敷大动脉），切勿喂水！
