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健康科普 | 秋凉至 膝先知 保护膝盖小知识
时间：2025-09-15 09:35:13

       入秋以后，气温逐渐走低，昼夜温差加大，空气中的湿度也随之下滑。我们的膝关节对寒冷和湿度变化异常敏感，因为它是一个血供相对较少、主要由软骨和韧带构成的“皮包骨”式关节，缺乏丰厚的肌肉和脂肪保护。寒冷会导致关节周围的血管收缩，血液循环减缓，关节液分泌减少，从而加剧软骨磨损、引发僵硬和疼痛感。对于本就存在退行性病变或慢性劳损的中老年朋友而言，这种季节性的不适尤为明显。

一、注重保暖，防寒防潮

       保暖是秋季保护膝盖的第一要义。千万不要因为“春捂秋冻”的老话而刻意让膝盖受凉，尤其对于老年人和已有膝部问题的人群。

       及时增添衣物

       早晚出门时可穿着长裤，或随身携带护膝。女性应尽量避免在寒凉天气穿短裙短裤。

       善用护具

       选择保暖型的羊毛或软绒护膝，既能有效保温，又能提供轻度支撑。但需注意白天佩戴时间不宜过长，夜间睡觉时应取下，以免影响血液循环。

       避免潮湿环境

       不要直接坐在冰凉的地面、石椅上，雨后外出归来如裤脚、鞋袜被打湿，需及时更换，保持膝部干爽。

二、科学、适度的运动

       许多人因天气转凉减少户外活动，但这容易导致下肢肌肉力量下降，反而削弱了对膝关节的保护。秋季应坚持科学、适度的运动。

       低冲击性有氧运动

       保持腰背挺直，紧贴椅背；双脚平放地面，膝盖略高于髋或与之齐平；电脑屏幕顶端与视线水平或略低，距离一臂远。谨记“三个直角”：肘关节、膝关节、踝关节均约呈90度。

       股四头肌力量训练

       股四头肌是人体的“天然护膝”。可尝试坐姿抬腿、靠墙静蹲等简单动作，以增强膝盖稳定性。

       适度拉伸

       运动前后务必进行充分的拉伸，特别是大腿前后侧、小腿及髋部肌群，改善柔韧性，减少关节压力。

       注意事项

       运动量应循序渐进，避免突然加大强度。运动中如出现膝部锐痛，应立即停止休息。

       通过饮食由内而外滋养关节，是秋季护膝的重要一环。

       增加抗炎食物摄入

       多吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼）、坚果以及新鲜蔬果，有助于减轻关节炎症反应。

       补充钙与维生素D

       秋季日照减少，需多吃奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等富含钙质的食物，并适量补充维D以促进钙吸收，强健骨骼。

       多摄取胶原蛋白

       适量食用猪蹄、牛筋、鸡爪等食物，或补充胶原蛋白肽，为软骨修复提供原料。

       保持健康体重

       肥胖是膝关节的大敌。秋季胃口转好，更需控制总热量摄入，减轻膝盖承受的负荷。

四、改善日常细节

       生活中的一些小习惯，日积月累会对膝盖产生巨大影响。

       减少跪、蹲、盘腿等让膝关节处于高压姿态的动作。老年人起床、坐下时动作应放缓，可借助扶手分散压力。

       选择软硬适中、支撑力好的鞋子，避免穿高跟鞋或鞋底过平的鞋行走过久，以减少地面冲击力向膝盖的传导。

       上下楼梯时，应尽量使用扶手，一步一阶，速度放缓。如膝盖已不适，应减少爬楼频率。

五、出现症状 及时就医

       秋季膝盖出现轻微不适可通过上述方法调理，但若出现以下情况，应及时就诊：

       膝关节出现持续性的钝痛或尖锐刺痛，休息后也无法缓解。

       关节有明显的红肿、发热现象。

       膝盖在活动时发出异常弹响且伴有卡住、无力感。

       关节活动范围明显受限，无法完全伸直或弯曲。