健康科普 | 告别腰突之痛 养护好我们的腰
时间：2025-08-26 10:01:56
健康入春 预防先行
腰椎间盘突出，早已不再是中老年人的“专利”，越来越多的年轻人也深受其扰。作为一种常见的脊柱退行性病变，很有必要了解它、预防它和科学地应对它。
一、 什么是腰椎间盘突出
我们的脊柱由一节节的椎骨堆叠而成，而椎间盘就像是夹在两块椎骨之间的“软垫”。这个神奇的软垫由两部分组成。
纤维环
位于外围，是一圈坚韧而有弹性的纤维软骨组织，像轮胎一样包裹着内部物质。
髓核
位于中央，是一种富有弹性、胶冻状的物质，含水量高达80%，起着缓冲震荡、分配压力的核心作用。
腰椎间盘突出
指的就是由于纤维环破裂或退化，导致内部的髓核被挤压出来，突向椎管或神经根管。
二、 为什么腰椎间盘会突出
腰椎间盘突出并非一日形成，它是多种因素长期作用的结果。
1. 退行性病变
随着年龄增长，椎间盘会自然老化、脱水、弹性下降，纤维环变得脆弱。这是无法逆转的生理过程，但不良习惯会极大加速这一过程。
2. 急性损伤
突然的腰部负重、暴力扭转、摔倒或车祸等外伤，可能导致纤维环瞬间破裂。
3.不良姿势
长期弯腰驼背坐姿、葛优躺、睡过软的床，会使腰椎长期处于异常应力下，加速椎间盘磨损。
4. 重复性负重
从事重体力劳动，尤其是需要反复弯腰搬重物的工作，椎间盘压力倍增。
5. 过度肥胖
过度肥胖意味着腰椎需要持续承受更大的负荷。
三、 治疗与康复管理
重要原则：绝大多数（约80%-90%）的腰椎间盘突出症患者可以通过保守治疗获得良好缓解。
急性期管理
短期休息：卧硬板床休息1-3天，但不宜长期卧床，以免肌肉萎缩、病情慢性化。
物理治疗：冰敷（急性期48小时内）或热敷（后期）可缓解疼痛和肌肉紧张。
康复期核心——运动疗法
核心肌群激活：如“死虫式”、“鸟狗式”，在不增加腰椎压力的情况下激活深層腹橫肌和多裂肌。
肌肉伸展：针对紧张的腘绳肌、臀肌和腰背肌进行温和拉伸。
神经松动术：在治疗师指导下进行特定的动作，以改善受卡压神经的滑动性和血液供应。
低强度有氧运动：如游泳（尤其是蛙泳）、快走，有助于促进血液循环，减轻神经根水肿。
四、生活中的腰椎保养
腰椎间盘突出是一个来自身体的信号，提醒我们要关爱脊柱健康。通过科学的认知、积极的康复和持之以恒的预防，我们完全有能力驾驭它。
1. 坐
坐直，腰后放靠垫，双脚平放地面。每坐45-60分钟起身活动5分钟。
2. 站
挺胸收腹，不要长时间单腿承重。
3. 睡
选择硬度适中的床垫，仰卧时可在膝下垫枕，侧卧时双膝间夹枕，以维持脊柱生理曲度。
4. 搬
学会“屈髋屈膝”：靠近物体，下蹲，保持腰背挺直，用腿部力量站起，而不是弯腰直接去搬。
5. 练
坚持进行核心力量训练和背部伸展运动，打造强大的“肌肉铠甲”。
6. 控
控制体重，健康饮食，戒烟。